«На протеине легко зарабатывать». Фитнес-тренер — о том, чем опасен избыток белка в рационе

Сергей Прудников — МСМК по стритлифтингу, чемпион Беларуси по классическому бодибилдингу, тренер. Стаж работы — более 16 лет.

— Сергей, с чего и когда началось массовое помешательство на белке не в среде профессиональных спортсменов, а среди обывателей? С чем это было связано?

— На мой взгляд, волна пошла примерно с 2012–2014 годов. Это было начало движения, которое разгонялось по экспоненте. Если раньше слово «протеин» знали только условные качки в подвальных качалках, то в эти годы в тренажерные залы стали массово приходить офисные менеджеры, которые еле жали пустой гриф, но при этом начали сразу просить продать им «банку изолята — и самого дорогого». 

Причин помешательства на белке, результат которого мы сегодня наблюдаем в виде «протеинового пива» или «высокобелковых макарон», было несколько. Во-первых, 12–14 лет назад в Рунете и белорусском сегменте соцсетей «взорвались» паблики о фитнесе. Появились «гуру», которые транслировали простую мысль: «Без белка ты не вырастешь, без протеина не похудеешь». Про углеводы и жиры не говорили, потому что на банке протеина заработать проще, чем на гречке.

Во-вторых, эффект «волшебной таблетки». Наш менталитет устроен так: работать в зале до седьмого пота мы готовы, но терпеть голод или контролировать качество ежедневного питания — нет. 

Протеин начал продаваться как техническое решение проблемы: выпил коктейль = закрыл дневную норму белка. Это сняло с людей ответственность за планирование рациона.

Сыграл роль и экономический фактор: доходы стали чуть выше, появились магазины спортивного питания — все это было доступно обывателю. И в какой-то мере протеин стал таким маркером: мол, если у меня на рабочем столе в офисе стоит банка с шейкером, то я слежу за собой.

Иронично, что обыватель не задумывался о том, за что платит деньги. Сывороточный протеин делают из молочной сыворотки — это побочный продукт производства сыра. По сути, люди начали массово тратить довольно большие деньги на отходы производства, которые красиво упаковали и назвали словом «протеин». Если бы они так же фанатично ели обычный творог и куриную грудку, эффект был бы точно не хуже, а денег в кошельке оставалось бы больше.

— Сейчас мы в какой точке развития этого тренда находимся? Белок производители начали добавлять уже, кажется, даже в овощи.

— Мне кажется, массовый «белковый психоз» уже пошел на спад. Если раньше ко мне приходили клиенты с вопросом «какой протеин купить, чтобы похудеть за месяц?», то сейчас людей интересует, как набрать норму белка из привычных продуктов, чтобы не переплачивать за слово «высокобелковый» и не тратиться на банки с порошком. 

Клиенты стали чаще сдавать анализы крови и отслеживать показатели. Как только человек видит повышенные почечные показатели в анализах, всякое желание пить протеин литрами отпадает. И экономический фактор сыграл свою роль: банка хорошего протеина сейчас стоит как недельная корзина продуктов на семью. Обыватель взял калькулятор, посчитал цену за грамм белка и понял, что стандартное куриное филе обойдется в несколько раз дешевле. 

— Когда к вам обращаются клиенты с потребностью пересмотреть режим питания и соотношение КБЖУ, какие перекосы вы чаще всего наблюдаете?

— Это моя любимая тема. За 16 лет я насмотрелся на такие привычки питания, что, кажется, видел все. Набор ошибок можно условно разделить на характерные для мужчин, женщин и некие общие. 

Мужская «классика»: жиры — зло, белок — царь. Мужчины свято верят, что для достижения рельефной формы жиры нужно сокращать до 20–30 г в день, исключают сливочное масло, яичные желтки, даже рыбу жирную не едят. И убирают углеводы. В итоге они «сажают» гормональную систему, тестостерон падает (а ведь за ним в зал, собственно, и приходят), и уже через пару недель такой диеты — полная апатия и отсутствие энергии. Поэтому первый шаг — не добавить белка, а поднять жиры хотя бы до 0,8–1 г на килограмм веса.

Частые «женские» перекосы в питании — убрать все углеводы, кроме гречки, и есть ее дважды в день. Девушки убирают все быстрые углеводы, но при этом дико завышают сложные в ущерб белку. Приносят, например, такие дневники питания: завтрак — гречка на воде, обед — гречка с курицей, ужин — опять гречка. Белка от силы грамм 50, а углеводов — больше 250. Боятся сахара как огня, но не понимают, что гречка в больших объемах тот же сахар, только медленный. Я учу их менять пропорции: уменьшать углеводы, увеличивать белок до 1,5–2 г, и тогда уходит отечность, которую часто так хотят убрать. 

Универсальная, самая частая ошибка: недостаток воды и путаница с «грязными» калориями.

Люди считают КБЖУ до грамма в приложении, но пьют по литру чая с сахаром или молоком за день (и не учитывают это!). Или заправляют салаты майонезом, думая, что, раз это салат, то «полезно». Получаются идеальные цифры по приложению, но я смотрю на их тело — оно держит воду и жир. Перекос в том, что калорийность верная, а качество источников — нулевое. Убираем майонез, добавляем оливковое масло, меняем сладкий чай на воду — и вес уходит без снижения общего калоража. 

Самое смешное, что ко мне приходят после того, как «пересидели» на этих диетах два-три месяца. И первый вопрос на консультации звучит одинаково: «Почему я все делаю по цифрам, а результата нет?»

Мой принцип прост: сначала убираем перекосы в качестве, потом подгоняем цифры. Без этого все подсчеты КБЖУ — просто игра в калькулятор.

— Вы все же говорите о людях, которые ходят в зал, у них есть некая цель «сделать форму», поддерживать ее или похудеть. А если говорить о среднем обывателе и обычном рационе питания — там белка достаточно?

— В 90% случаев среднестатистический белорусский потребитель нормально добирает свой белок из обычной еды, но при этом, скорее всего, перебирает по калориям. А не хватает ему, как правило, воды и клетчатки.

Что такое норма для человека с офисной работой и минимальной физической активностью? Это 1,2–1,5 г белка на 1 кг сухой массы. Для женщины весом 65 кг — это около 80–100 г белка в день. Для мужчины весом 80 кг — 100–120 г.

Реальный недобор белка может быть у веганов и вегетарианцев (растительный белок усваивается хуже животного, и его нужно больше на 30%), у людей старшего возраста, когда идет снижение аппетита, и у людей, сидящих на изуверских гречнево-яблочных диетах.

Идея о тотальном недоборе белка в обычном рационе — это гениальный ход маркетологов, не более того.

Я говорю своим клиентам так: сначала научитесь съедать утром не булку, а два яйца с творогом. Потом замените сосиски на запеченную курицу. Если вы закрыли норму обычной едой — протеин вам не нужен. Если у вас нет времени жевать — тогда да, белковый коктейль может быть удобной альтернативой. Но мой опыт показывает, что среднему человеку не хватает не белка, а терпения донести вилку с мясом до рта.

— Чем грозит избыток белка в организме и недобор жиров и углеводов соответственно?

— Краткосрочно: вздутие, диарея/запор, сильное обезвоживание и отечность. Долгосрочно: перегрузка почек (риск появления камней), вымывание кальция из костей, токсическая нагрузка на печень.

Недобор жиров дает сухую кожу, ломкие волосы, падение либидо. Дальше — сбой в усвоении витаминов, гормональные нарушения (у женщин — вплоть до аменореи), деградация нервной системы.

Нехватка углеводов приводит к слабости, апатии, мозговому туману, в долгосрочной перспективе — к разрушению собственных мышц, замедлению метаболизма и проблемам со щитовидкой.

Идеальный баланс для обычного человека — соотношение 30/30/40 (белки/жиры/углеводы). Все остальное — маркетинг и путь к врачу.

— Существует мнение, что белок — такая волшебная штука, которую просто невозможно «переесть», его избыток просто выводится из организма сам. Так ли это и куда на самом деле уходит излишек белка?

— На самом деле в этом есть зерно правды, но только отчасти. Из курса физиологии мы знаем, что есть такое понятие, как азотистый баланс: лишний белок выводится с мочой. Но дело в том, что он не просто «выводится», он проходит через сложный биохимический конвейер, оставляя след в каждом органе на своем пути. Сильнее всего страдают почки и печень. А еще стоит помнить, что избыточный белок может напрямую уходить в подкожный и висцеральный жир, причем даже быстрее, чем избыточные углеводы.

Организм — это не труба. Калорийность любого продукта не испаряется бесследно, и белок — не исключение.

— Как правильно рассчитать свою норму белка?

— Во-первых, считать норму белка нужно исходя не из общего веса человека, а из «сухой мышечной массы». Это база, о которой как-то мало говорят. Жир не требует белка для своего восстановления.

Во-вторых, необходимо учитывать цель и регулярную активность.

Например:

• сидячая работа, спорт 0–1 раз в неделю (человек просто хочет здоровья): 0,8–1,0 г белка на килограмм сухой массы;

• офисный работник, зал 2–3 раза в неделю (поддержка формы): 1,2–1,4 г на килограмм сухой массы;

• активный любитель, зал 4–5 раз в неделю, цели — рельеф или набор мышечной массы: 1,6–1,8 г белка;

• профессиональный спортсмен или человек на жестком дефиците калорий (сушка): до 2,0–2,2 г (максимум, краткосрочно).

Если вам 45 лет и больше, прибавляйте 0,2 г белка к норме, так как здесь уже начинается возрастная потеря мышечной массы.

Предел для обычного человека — 1,8 г белка на кг сухой массы. Все, что выше, — это либо спортивная фармакология, либо самообман. Я за 16 лет работы не видел ни одного обывателя, которому реально нужно было бы больше.

Рассчитайте свою норму, разделите ее на три-четыре приема пищи и спите спокойно. Ваша цель — не просто закинуть в себя белок, а заставить его правильно усвоиться, а для этого нужны ферменты, вода и время.

Если у вас нет времени нормально поесть — выпейте протеиновый коктейль, но не заменяйте им обычные приемы пищи на постоянной основе. Ваш организм прекрасно справится без чудо-банок и «высокобелковых макарон». Ешьте еду, а не надписи на этикетках.

Фото: Envato Elements