Пережить демисезон: как перестроиться с летнего режима и не выгореть за осень

Демисезонный период существует не только у погоды, но и у нашего организма. И этот переход от пляжного режима к рабочему требует времени. Однако вместо постепенной адаптации многие пытаются всеми силами вернуть себе прежнюю продуктивность: требуют от себя жесткой дисциплины, попыток во что бы то ни стало уснуть до полуночи, ранних подъемов для пробежки. При этом не учитывают, что организму нужно синхронизировать сон, бодрствование и активность с новым расписанием. За это отвечают циркадные ритмы — те самые внутренние биологические часы, которые помогают нам подстраиваться под смену дня и ночи. Они регулируют гормональный баланс, аппетит и уровень энергии в течение суток. Главным ориентиром для этих ритмов служит естественный свет: утреннее освещение настраивает организм на бодрствование, а с наступлением темноты мозг выделяет мелатонин — гормон, который помогает расслабиться и заснуть.

Из-за сокращения светового дня ритм биологических часов может сбиваться: организм начинает вырабатывать мелатонин раньше, из-за чего в течение рабочего дня ощущается сонливость, а пробуждение утром — затрудняется. В этот период важно не требовать от себя невозможного, а наоборот, поберечь силы и найти дополнительные источники энергии. Один из самых простых и доступных — правильная еда: сбалансированное питание напрямую влияет на самочувствие. Особенно полезны в демисезонный период продукты, богатые витаминами C, D и группы B, которые участвуют в обмене веществ и помогают организму получать энергию из пищи. Их источниками могут быть цельнозерновые, бобовые, яйца, рыба, мясо, молочная продукция, овощи и фрукты. А вот строгие ограничения в питании или несбалансированная диета могут обернуться дефицитом микроэлементов, что только усилит усталость.

Еще один естественный способ борьбы с осенним упадком энергии — физическая активность. При этом вовсе не обязательно изнурять себя длительными тренировками в спортзале или утренними пробежками. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания хорошего самочувствия взрослым достаточно от 150 до 300 минут умеренной физической нагрузки в неделю — это может быть всего 20-25 минут в день. То есть даже такие простые занятия и упражнения, как пешие прогулки или утренняя растяжка, помогут чувствовать себя бодрее. По словам специалистов, если поддерживать физическую нагрузку регулярно, это принесет пользу сразу на нескольких уровнях: физическая активность способствует поступлению кислорода в организм, стимулирует выработку серотонина и эндорфинов, которые влияют на настроение, а также улучшает качество сна.

К слову, сон — главный союзник в борьбе с осенней хандрой и усталостью, но во время сезонных изменений именно он часто страдает первым. Вместо того, чтобы ждать, пока биологические часы перестроятся, можно помочь организму адаптироваться. Для этого, в первую очередь, нужно придерживаться стабильного времени отхода ко сну и пробуждения, в том числе в выходные. Вечером лучше отложить гаджеты как минимум за час до сна: яркий свет экранов подавляет выработку мелатонина и мешает засыпанию. А вот естественный свет, напротив, помогает синхронизировать циркадные ритмы. Если в течение первых двух часов после пробуждения хотя бы 20 минут провести на свежем воздухе, это даст организму сигнал о наступлении дня, и подавит остаточный мелатонин. Причем не важно, какая за окном погода: даже в пасмурный день на улице света больше, чем в любом помещении.

В демисезонный период важно не только поддерживать организм, но и не создавать ему дополнительную нагрузку. Речь, в частности, о вредных привычках. Когда настроение падает, а усталость накапливается, многие ищут способ быстро расслабиться или получить удовольствие: для кого-то это бокал спиртного перед сном, а для кого-то (курильщиков) — сигарета. Дело в том, что такие способы справиться с хандрой могут обернуться обратным эффектом. Алкоголь, например, хоть и оказывает первоначальное расслабляющее действие, однако негативно влияет на работу нервной системы в целом и нарушает сон. В результате за ночь организм полноценно не восстанавливается, и утром вместо бодрости могут ощущаться еще большая разбитость, сонливость и упадок сил.

Никотин же воздействует на мозг и вызывает выброс дофамина — нейромедиатора, который отвечает за чувство удовольствия и мотивации. Поэтому сразу после выкуренной сигареты курильщик может ощутить кратковременное облегчение и расслабление. При этом вместе с никотином в организм поступают многочисленные компоненты табачного дыма, которые создают токсическую нагрузку. При регулярном курении это может привести к одышке, ухудшению самочувствия, повышенной утомляемости и снижению физической выносливости.

Лучший способ снизить риски, связанные с курением, — очевидно, полностью отказаться от него. Организм постепенно освобождается от воздействия токсичных веществ, а симптомы, вызванные курением, со временем снижаются и даже могут полностью проходить. Так, уже после двух недель после отказа улучшается кровообращение и функция легких, а в течение 1-9 месяцев уходят кашель и одышка. Однако резкий и окончательный отказ от курения — непростой процесс, и зачастую удается он далеко не с первой попытки, особенно курильщикам со стажем.

Те заядлые курильщики, которые пока не отказываются от сигарет полностью, могут использовать другой, более мягкий, и в то же время более реалистичный подход, основанный на постепенном снижении вреда для организма. В медицине он получил название «концепция модификации рисков» и уже активно применяется на практике. Его суть в том, чтобы уменьшить воздействие вредного фактора на организм в тех случаях, когда полностью исключить его сразу по тем или иным причинам не удается. Таким образом, взрослые курильщики с длительным стажем, которые в противном случае продолжили бы потреблять сигареты, могут рассмотреть для себя переход на бездымные продукты, например, сертифицированные электронные системы нагревания табака (ЭСНТ).

В отличие от сигарет, при использовании таких продуктов табак не горит, а нагревается до определенной температуры, и вместо дыма образуется аэрозоль. Как показывают исследования, за счет отсутствия процесса горения уровни ряда токсичных веществ в аэрозоле ЭСНТ на 90-95% ниже по сравнению с сигаретным дымом. При этом важно подчеркнуть, что такой подход не отменяет главной цели — полного отказа от потребления табака и никотина в любом виде. А переход на бездымные альтернативы, согласно такой стратегии, может послужить промежуточным шагом, который позволяет снизить нагрузку на организм.

Подытоживая, можно сказать, что в осенней адаптации действует общий принцип: не нужно требовать от себя резких внезапных перемен — более разумно дать организму время и ресурсы перестроиться. А себя в этот период можно поддержать с помощью простых привычек: наладить сон, добавить хотя бы немного физической активности в свои будни и постепенно снижать лишнюю нагрузку. В конце концов, осенняя хандра — явление сезонное. И, если подойти к делу с умом и заботой, то даже осень может стать очень продуктивной порой.

Партнерский материал